Η χορτοφαγική διατροφή είναι μια διατροφική επιλογή που στηρίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, και συνήθως περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μια από τις κύριες ανησυχίες όσων ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή είναι η ισορροπία μεταξύ των λιπαρών οξέων Omega-6 και Omega-3.

Τα λιπαρά οξέα Omega-6 και Omega-3 είναι βασικά (ή απαραίτητα) λιπαρά οξέα που δεν παράγονται από το σώμα, αλλά πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Και τα δύο είναι σημαντικά για την υγεία, αλλά πρέπει να λαμβάνονται σε σωστές αναλογίες για να διατηρηθεί η ισορροπία!

Οι χορτοφαγικές δίαιτες συνήθως περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα των λιπαρών οξέων Omega-6, καθώς αυτά τα οξέα βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο και το σόγιας. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι συνήθως λαμβάνουν λιγότερα λιπαρά οξέα Omega-3, τα οποία βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε ψάρια, σπόρους λιναρόσπορους και ξηρούς καρπούς.

Η ανισορροπία αυτή στην κατανάλωση των λιπαρών οξέων Omega-6 και Omega-3 μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, επειδή τα υψηλά επίπεδα των Omega-6 μπορεί να επιδεινώσουν τη φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ τα χαμηλά επίπεδα των Omega-3 μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Για να διατηρηθεί η ισορροπία ανάμεσα στα λιπαρά οξέα Omega-6 και Omega-3, οι χορτοφάγοι μπορούν να ακολουθήσουν μερικές συμβουλές διατροφής:

• Να επιλέγουν φυτικά έλαια με υψηλό περιεχόμενο σε Omega-3, όπως το έλαιο από τον λιναρόσπορο και από την κάνναβη. Αυτά τα έλαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα ή να προστεθούν σε σαλάτες ή άλλα πιάτα.
• Να καταναλώνουν σπόρους και ξηρούς καρπούς που είναι πλούσιοι σε Omega-3, όπως οι σπόροι λιναρόσπορου, τα αμύγδαλα και τα καρύδια.
• Να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια και τρανς λιπαρά οξέα, καθώς αυτά μπορούν να επιδεινώσουν την ανισορροπία των Omega-6 και Omega-3.
• Να καταναλώνουν φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια και σπόρους, εφόσον αποφεύγουν πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης.
• Να λαμβάνουν συμπλήρωμα Omega-3, το οποίο να προέρχεται από φυτικές πηγές (π.χ. θαλάσσια άλγη).

Συνολικά, η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της ισορροπίας των λιπαρών οξέων Omega-6 και Omega-3. Οι χορτοφάγοι μπορούν να διατηρήσουν αυτή την ισορροπία με την επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε Omega-3, με την αποφυγή τροφίμων που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια και τρανς λιπαρά οξέα καθώς και με την λήψη Omega-3 συμπληρώματος, ειδικά σχεδιασμένου για τους χορτοφάγους (όχι ιχθυέλαιο).